Vorletztes Wochenende und einen Teil der letzten Woche war ich krank – grippaler Infekt – also fiel das Training aus. Merkwürdig, obwohl ich nur auf dem Sofa gelegen und Schokolade und Chips gefuttert habe, habe ich mein Gewicht gehalten.
Na gut, aber diese Woche achte ich wieder auf die Ernährung und gehe auch wieder ins Fitness-Studio. Bis zum Sommer möchte ich gerne noch ein paar Kilo abnehmen…
Eine Leserin fragt, wie ich das mit der Ernährungsumstellung gemacht habe.
Erst mal habe ich die üblichen Verdächtigen abgesetzt. Süßigkeiten, Chips & Co, Kuchen & Teilchen und gesüßte Getränke oder Säfte. Ich kaufe diese Sachen auch nicht mehr auf Vorrat.
Dann achte ich jetzt auf die Kalorienangaben auf den Nahrungsmitteln. Ich versuche nicht mehr als 2000 kcal pro Tag zu mir zu nehmen. Das ist bei mir so der Grenzwert. Liege ich drunter, nehme ich ab, liege ich drüber nehme ich zu. Kalorienzählen bzw. ausrechnen ist also angesagt. Bei energiereichen Lebensmitteln (Nudeln, Reis) achte ich auf die Menge und esse davon weniger. Von Lebensmittel mit weniger Kalorien (Steak, Fisch, Gemüse) kann ich größere bzw. normale Portionen essen.
Dann gibt es natürlich noch die versteckten Kalorien, aber auch diese lernt man beim Kalorienzählen zu vermeiden. Zum Beispiel Fisch, aber frittiert im Teigmantel. Oder mageres Fleisch und Kartoffeln, aber mit ordentlich Soße.
Ich fahre eigentlich immer am besten, wenn ich selber koche und dabei die Kalorien und so die Portionsgrößen ausrechne. Dafür habe ich mir eine Lebensmittelwaage zugelegt. Selber kochen tue ich aus zeitlichen Gründen aber leider selten.
Ich empfehle mal eine Woche lang täglich zu notieren, was und wie viel man davon zu sich genommen hat und Abends mal die Kalorien auszurechnen.
Die Ernährungsumstellung kam bei mir ja nach der Abnehmphase mit Almased. Zur Zeit halte ich damit mein Gewicht.
Im Fun-40-Plus-Kurs trainieren ausschließlich ältere Damen. Allerdings auch recht zügig. Ich fühlte mich da aber deplatziert und habe deshalb nicht teilgenommen. Kollegen und Freunde empfahlen mir den Kurs “Bodypump”. Das ist ein Training mit leichten Lang- und Kurzhanteln zur Musik. Gestern war ich das erste Mal dort.
Hat mir ganz gut gefallen. In der Gruppe und mit Musik ist es nicht so langweilig, wie das Training allein an einer Kraft-Station. Heute habe ich Muskelkater in den Beinen, obwohl ich die leichtesten Gewichte ausgewählt hatte. Schwächen habe ich auch bei Sit-Ups und Liegestützen.
Den erweiterten Trainingsplan, den ich vor ein paar Wochen bekam, habe ich komplett abgesetzt. Nach den Überkopf-Übungen an den Kraftmaschinen bekam ich Schmerzen in der Schulter. Bin ich aber selber schuld, denn ich hatte vergessen mitzuteilen, dass ich ja schon mal eine Schultergelenksluxation (Schulter ausgekugelt) hatte und solche Übungen ja meiden sollte. Auch die Sit-Up-Übungen auf der Matte, welche mein Büro-Kollege scherzhaft “Bodenturnen” nennt, machen mir keinen Spaß. Die Matten liegen vor den Cardio-Fahrrädern, so dass alle Radfahrer mir beim Bodenturnen zusahen. Solche Übungen kann ich ja auch zu Hause machen oder dann halt bei den Fitness-Kursen. Ansonsten bleibe ich bei dem bewährten Milon-Zirkel-Training.
Die letzten zwei Wochen habe ich mal wieder zugenommen. Pizza, Hamburger, Geburtstagsfeiern, Süßigkeiten und Bier waren schuld. Diese Woche versuche ich wieder kürzer zu treten.
Letzte Woche habe ich mir mal diesen Bodycombat-Kurs im Fitness-Studio angeschaut. Dieser war gut besucht, aber ich konnte nur zwei Männer entdecken. Bodycombat ist so eine Art Schattenboxen mit Musik. Es wird aber nicht nur geboxt, sondern auch getreten und das alles zu einer Techno-Musik, also sehr schnell.
Für Bodycombat fehlt mir wohl noch ein bisschen die Kondition und die Beweglichkeit. Morgen schaue ich mir mal das Gegenstück an: Fun 40 Plus.
Obwohl recht teuer machte die Waage nach dem Auspacken einen billigen Eindruck. Klapprig und kippelig. Es ist sogar ein Aufkleber drauf, der vor dem Kippeln warnt. Das konnte ich nach dem ersten Drauf- und wieder Heruntersteigen bestätigen, denn ich wäre beinahe hingeschlagen. Beim mehrmaligen Wiegen kurz hintereinander zeigt mir die Waage auch immer unterschiedliche Gewichtsangaben an und dazu noch stark abweichend von meiner bisherigen Digitalwaage [Waage war defekt. Wurde umgetauscht. Siehe Update unten]. Welche Waage nun das tatsächliche Gewicht anzeigt, weiß ich nicht. Allerdings bekomme ich bei meiner alten Waage immer das gleiche Gewicht angezeigt, wenn ich mich mehrmals wiege. Auch scheint das Gerät für Frauen oder japanische (Made in Japan) Männer konstruiert zu sein. Die Handsensoren sind bei mir gerade noch so passend. Für Männer mit Pranken könnten diese aber vielleicht zu klein sein.
Da die Gewichtsmessung immer unterschiedliche Ergebnisse liefert, variieren auch die Körperfettangaben. Um hier einen Trend ausmachen zu können benötige ich also mehr Messungen. Bisher habe ich mich immer wöchentlich gewogen. Die Körperfettmessung werden ich jetzt aber täglich vornehmen müssen.
Zusätzlich zu Anzeige im Display werden die Daten pro Messvorgang auf einer SD-Karte in einem eigenen CSV-Format gespeichert. Über ein Excel-Makro können die Daten im PC ausgewertet werden. Dazu benötigt man also zwingend einen Kartenleser und Microsoft Excel am PC. Karte am Notebook (mit Kartenleser) auf Festplatte kopieren und die Daten dann am Büro-PC (ohne Kartenleser, aber mit Excel) auswerten geht nicht. Die Software will die Karte haben.
Hatte mir erst überlegt das Ding wieder zurückzuschicken. Aber ich hoffe etwas aussagekräftiges zu bekommen, wenn ich mich so ca. einen Monat lang täglich vermesse. Zu beachten ist auch, dass man immer korrekt auf den Messpunkten steht und die Handsensoren korrekt hält. Auch sollte man immer zur gleichen Tageszeit die Waage benutzen. Laut Handbuch nüchtern, ca. drei Stunden nach dem Aufstehen. Das geht natürlich bei mir nicht, da ich ja ins Büro muss. Also mache ich es immer direkt nach dem Aufstehen.
Ein Vergleich mit den Körperfettwerten der Messung im Fitness-Studio ist nicht genau möglich. Dort stand ich ja mit Sportklamotten auf dem Profigerät und natürlich weder nüchtern (also ohne gegessen oder getrunken zu haben), noch zur gleichen Tageszeit. Trotzdem ganz gut getroffen: 19,4 % Körperfett bei der Messung im Studio, 19,6% glaube ich waren es heute morgen auf meiner Waage. Die Segment-Werte für, Arme, Beine usw. habe ich nicht im Kopf.
Wenn ich mal Zeit habe programmiere ich mir etwas eigenes zum Auswerten der SD-Kartendaten…
Nach dem Hinweis von Kommentator Stefan von Tanita (siehe unten), habe ich die Waage beim Online-Händler umgetauscht, was auch problemlos möglich war. Die alte, defekte Waage zeigte beim mehrmaligen Wiegen direkt hintereinander stark abweichende Gewichtsangaben an. Zum Beispiel 83.0, 82.2 und 82.1. Die neue Waage habe ich natürlich sofort ausprobiert und war erleichtert. Sie zeigte nach dreimaligem Wiegen immer den gleichen Wert an. Allerdings immer noch stark abweichend von meiner bisherigen Digitalwaage, mit der ich meine Diät begonnen hatte.
Dies wiederrum lag aber an einem dummen Bedienerfehler. Die Waage hat ja ein abnehmbares Bedienteil, in dem auch die Handsensoren für die Körperfettmessung untergebracht sind. Ich habe immer erst das Bedienteil aus der Waage ausgeklinkt und in die Hand genommen und dann die Waage eingeschaltet. Die hat sich dann auf Null kalibriert und somit fehlte bei der Kalibrierung das Gewicht des Bedienteils, welches dann beim Wiegen zu einem höheren Gewicht führte, da es dann ja mitgewogen wurde. Man muss also natürlich erst die Waage einschalten, warten bis Null angezeigt wird, dann erst das Bedienteil ausklinken, es in die Hand nehmen und auf die Waage steigen. So durchgeführt zeigt die Tanita dann auch das gleiche Gewicht an, wie meine alte Digitalwaage.
Die alternative, kostenlose Software, die man sich von der Tanita-Homepage herunterladen kann (siehe Kommentar unten), funktioniert auch.
Heute hatte ich einen Termin mit meinem Trainer im Fitness-Studio. Er hat mir zusätzlich zum Milon-Zirkel einen individuellen Trainingsplan erstellt. Rücken und Bauch für ca. 6 Wochen. Dabei einige Übungen ohne Geräte – nur auf der Matte. Zum Beispiel Sit-ups. Also auf dem Rücken liegend, aber die Beine in der Luft, 90 Grad angewinkelt, Hände locker hinter dem Kopf. Dann, beim Sit-up, eine Hand ausstrecken, schräg über den Körper und dabei das gegenüberliegende Bein ausstrecken und kurz über den Boden halten. Dabei aber das andere Bein in der 90-Grad Position lassen. Und dann im Wechsel.
Ich kam mir vor wie ein Grundschüler in der ersten Sportstunde. Ich bekam die Hand-Bein-Situp-Koordination nicht hin. Das muss ungefähr ähnlich lustig ausgesehen haben wie bei meinem Namensvetter:
Mein Fitness-Studio bietet ein umfangreiches Kursangebot an. Bisher habe ich das noch nie in Anspruch genommen. Ich schwanke zwischen den Kursen “FUN 40+”, da ich ja schon 41 Jahre alt bin oder “Bodycombat”, weil ich mein Alter noch nicht akzeptieren will. Ihr dürft entscheiden.Votet (also abstimmen) per Kommentar, Twitter, Facebook. Vielleicht mache ich auch Fotos…
Wieder ein bisschen mehr Gewicht heute. Dank dem Kalorienaufschreiben weiß ich aber woran es lag. Training fehlte und dazu Sekt, Bier, Berliner, Kuchen und Flips. Also fast jeden Tag ein “bisschen” über der 2000-kcal-Grenze – macht knapp ein halbes Kilo mehr in der letzten Woche. Aber jetzt im neuen Jahr bin ich bestimmt wieder etwas konsequenter…
Über das Weihnachtswochenende habe ich wieder zugelegt. Das war zu erwarten gewesen. Training fiel auch aus. Diese Woche muss ich wieder ran. Nächste Woche habe ich einen Termin mit dem Trainer. Neuer Trainingsplan oder so. Mal sehen…
Kalorienzählen ist die einzige erfolgreiche Methode um das Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen, jedenfalls bei mir. Ich habe zwar immer auf die Kalorienangaben geschaut, aber aufgeschrieben, was ich so täglich zu mir nehme, habe ich bisher nicht. Letzte Woche habe ich aber damit mal angefangen und ein Kilo abgenommen. 2000 kcal verbrauche ich an einem Tag ohne Training. Mehr sollte ich also nicht zu mir nehmen.
Da ich als Diensthandy ein Smartphone habe, konnte ich mir eine hilfreiche App installieren (Kalorienzähler/Android). Ich brauche nur das Lebensmittel auszuwählen und die Menge einzutippen. Die Software kennt die Kalorienangaben der Lebensmittel und addiert sie mir auf. Besonders Abends ist das recht hilfreich. Darf ich ein Feierabendbier trinken oder habe ich schon zu viele Kalorien auf dem Zähler?
Ich habe mir auch abgewöhnt zu viel zu mir genommene Kalorien irgendwie am nächsten oder übernächsten Tag einsparen zu wollen. Das klappt sowieso nicht. Ich schaue jetzt immer, dass ich pro Tag unter den 2000 kcal bleibe.
